9 เทรนด์การออกกำลังกาย



9 เทรนด์การออกกำลังกาย

กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุขจัดอันดับกีฬาและการออกกำลังกายยอดนิยมประจำปีของคนไทย 9 อันดับด้วยกันไล่เรียงกันตั้งแต่อันดับท็อปกันเลย

1. ฟุตบอล
2. วอลเลย์บอล
3. เดินช้า
4. วิ่ง
5. ปั่นจักรยาน
6. โยคะ
7. ฟิตเนส
8. แอโรบิก
9. กิจกรรมเข้าจังหวะ

ตั้งเป้าหมาย

เตรียมร่างกายอย่างไรให้พร้อมคำว่า "พร้อม" ในที่นี้ไม่ได้หมายถึงการเตรียมอุปกรณ์กีฬาและเสื้อผ้าครบเท่านั้น แต่หมายรวมถึงไปถึงร่างกายจิตใจและอาหาร รวมไปถึงการเลือกประเภทกีฬาหรือการออกกำลังกายและสถานที่ด้วยอันดับแรกต้องรู้เป้าหมายแน่ชัดเสียก่อนว่นอกเหนือจากสุขภาพตีแล้ว คุณยังต้องการอะไรอีก หุ่นนายแบบหรือหุ่นนักกีฬา ลดน้ำหนักหรือสร้างกล้ามเนื้อ จากนั้นจึงเลือกประเภทการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับตัวเองและเป้าหมายเมื่อตัดสินใจได้แล้วก็ให้กำหนดเป้าหมายเพื่อให้ได้ผลเร็วขึ้น แนะนำว่าให้ตั้งเป๊าระยะสั้นที่คิดว่าทำได้ไม่ยากนัก เพราะถ้าเป้าหมายไกลเกินไปอาจทำให้ท้อได้ง่ายๆ ตั้งแต่สัปดาห์แรก เช่น ลดน้ำหนัก 3 กิโลกรัมภายใน 1 เดือน, วิ่ง 10 กิโลเมตร เวลา 60-80 นาที เป็นต้น

ร่างกาย

การเตรียมร่างกายให้พร้อมก่อนออกกำลังกาย ไม่ต่างจากการเซ็กเครื่องยนต์ก่อนสดาร์ทรถขับออกไปใช้งาน ดังนั้นเพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นไต้ ก่อนเปลี่ยนเสื้อผ้าเตรียมวอร์มร่างกาย ควรเช็กสภาพร่างกายว่มีปัญหาส่วนไหนบ้าง ปวดแขน เจ็บขา ข้อ เข่าหรือเปล่า รวมไปถึงเรื่องการพักผ่อนด้วย เพราะถ้านอนไม่พอหรือพักผ่อนไม่เต็มที่ อาจทำให้หน้ามืดขณะออกกำลังกายได้หารการกินก็ต้องพร้อมเช่นกัน แนะนำให้กินอะไรรองท้อง เติมพลังก่อนออกกำลังกายอย่างน้อย 1 ชั่วโมง ควรเป็นอาหาร
เบาๆหรือผลไม้ ไม่ควรจัดเต็มด้วยมื้อหนักๆ การเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายขณะที่อาหารยังย่อยไม่หมดนั้นจะทำให้เกิดอาการจุกเสียดได้

จิตใจ

ถึงแม้สภาพร่างกายจะสมบูรณ์แข็งแรงดี แต่ถ้าสภาพจิตใจไม่พร้อมไม่มีอารมณ์จะเล่น รู้สึกเบื่อๆ เซ็งๆ เครียดหรือตั้งใจกับการออกกำลังกายเกินไป แนะนำให้ตับเครื่องไปก่อนดีกว่า เพราะถ้าฝืนออกกำลังกายแทนที่จะได้ประโยชน์อาจได้โทษกลับมา อย่าลืมว่าการออกกำลังกายให้ได้ประโยชน์สูงสุด จิตใจจะต้องผ่อนคลาย เพราะการมีเรื่องกังวลให้ครุ่นคิดขณะออกกำลังกายนั้น จะทำให้ยาดสมาธิ การตัดสินใจไม่ดีพอส่งผลให้เกิดความผิดพลาดได้ง่าย การบาดเจ็บก็อาจเกิดขึ้นได้ง่ายเช่นกัน ดังนั้นควรรอให้หายเครียดอารมณ์ตีและมีความกระตือรือรันมากขึ้น ค่อยวอร์มอัพสตาร์ทเครื่องใหม่ดีที่สุด




อุปกรณ์และเครื่องแต่งกาย

ควรเลือกอุปกรณ์และเครื่องแต่งกายใช้ให้เหมาะกับประเภทการใช้งาน และต้องตรวจเซ็กสภาพให้พร้อมใช้งานดีเสมอ ชุดกีฬาที่ดีควรใส่แล้วเบาสบาย ถ่ายเทอากาศและความร้อนได้ดี ไม่อย่างนั้นเวลาเหงื่อออกมากๆ จะรู้สึกร้อนและอึดอัด ส่วนถุงเท้า แนะนำให้เลือกที่ทำจากผ้าคุณภาพดีเพื่อช่วยลดการเสียดสีที่อาจเกิดขึ้นตรงขอบหรือพื้นรองเท้ากับเท้า ขณะเตียวกันก็ต้องพิถีพิถันการเลือกรองเท้าให้เหมาะกับประเภทของกีฬาด้วย เพื่อการทรงตัวที่ดีและการเคลื่อนไหวที่คล่องแคล่ว และป้องกันอันตรายจากอุบัติเหตุที่อาจเกิดขึ้นนอกจากนี้เรื่องอาจเกิดขึ้น

รู้จริงเรื่องปวดเมื่อย

อาการปวดเมื่อยหรือเจ็บกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายสามารถเกิดขึ้นได้กับทุกคน ไม่ว่าจะเป็นมือใหม่ คนที่หวนคืนสู่สนามหลังจากร้างรามานาน รวมไปถึงคนออกกำลังกายเป็นประจำแต่เพิ่งปรับเปลี่ยนโปรแกรมหรือประเภทกีฬาล้วนต้องเผชิญกับอาการปวดเมื่อยบริเวณกล้ามเนื้อส่วนที่ใช้งานขณะออกกำลังกายกันทั้งนั้นหลายคนอาจสงสัยว่าทำไมจึงเป็นเช่นนั้น เราได้สืบคันข้อมูลทางการแพทย์เพื่อไขข้อสงสัยพร้อมวิธีรับมือมาฝากครับ

ปวดเมื่อยทันที

อาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นทันทีหลังออกกำลังกาย ส่วนใหญ่เกิดจากมีกรดแลคติคสะสมอยู่ในกล้ามเนื้อในปริมาณมาก โดยเฉพาะกล้ามเนื้อส่วนที่ใช้งานหนักขณะออกกำลังกาย กรดแลคติคที่ว่านี้เกิดจากการเผาผลาญพลังงานประเภทคาร์โบไฮเตรตในร่างกายดังนั้นเมื่อมีกรดแลคติคสะสมอยู่ที่กล้ามเนื้อมากจึงเกิดอาการเมื่อยล้และปวดกล้ามเนื้อ แต่อาการนี้จะบรรเทาลงและหายไปหลังจากออกกำลังกายไม่นานนักเพราะกรดแลคติคจะค่อยๆ ถูกระบายและกำจัดออกไปจากกล้ามเนื้อทางระบบไหลเวียนโลหิต และมีบางส่วนถูกนำกลับไปใช้เป็นแหล่งพลังงานในการออกกำลังกายต่อไป

เจ็บกล้ามเนื้อในวันถัดมา

ถ้ารู้สึกปวดเมื่อยตัวและเจ็บกล้ามเนื้อมากหลังจากออกกำลังกาย 1-2 วัน แต่หลังจากนั้นอาการจะค่อยๆดีขึ้น ที่เป็นเช่นนี้ก็เพราะเส้นใยกล้ามเนื้อฉีกขาด เนื่องมาจากออกแรงหรือใช้งานส่วนนั้นๆ มากกว่าที่เคยทำเป็นประจำมากเกินไป หรือไม่ได้เตรียมร่างกายให้พร้อมก่อนออกกำลังกาย อาการแบบนี้มักเกิดกับคนที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย หรือไม่ก็คนออกกำลังกายเป็นประจำ แต่ปรับเปลี่ยนโปรแกรมโดยเพิ่มระยะเวลาหรือความหนักมากกว่าเติม

วิธีรับมือ

ถึงแม้จะไม่มีใครหลีกเลี้ยงอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อได้ เพราะเป็นกลไกธรรมชาติของร่างกาย แต่อย่างน้อยเราก็มีวิธีลดความเสี่ยงและความรุนแรงได้ด้วยวิธีต่อไปนี้ปฏิบัติตามกฎเหล็กอย่างเคร่งครัด การอุ่นเครื่องหรือการวอร์มอัพก่อนลงสนามทุกครั้ง จะช่วยให้ระบบไหลเวียนของเลือดในร่างกายตี๋ขึ้น ซึ่งก็แน่นอนว่าช่วยลดการสะสมของกรดแลคติคในกล้ามเนื้อที่จะเกิดขึ้นลงไปด้วย ความเมื่อยล้าก็ย่อมน้อยลงตามไปด้วย และเมื่อออกกำลังกายเสร็จแล้วก็ควรทำคูลตาวน์หรือผ่อนคลายกล้ามเนื้อปิดท้ายด้วยจึงจะครบสูตรประคบเย็น เพื่อช่วยห้ามเลือด ลดอาการบวมและปวดที่กล้ามเนื้อ เพราะหากประคบร้อนจะยิ่งทำให้เลือดออก ปวดและบวมมากขึ้น หลังจากออกกำลังกายหรือ
แข่งขันกีฬาเสร็จ ให้ใช้ความเย็นหรือน้ำแข็งประคบ
บริเวณกล้ามเนื้อหรือข้อต่อที่ปวดหรือใช้งานหนัก
10-15 นาที สลับกันไปในช่วง 1-2 ชั่วโมงแรกหลังจาก
ออกกำลังกาย
บาคาร่า

ใช้โฟมนวดตัวเอง (Foam Roller)

อุปกรณ์นวดคลายกล้ามเนื้อที่ใช้ในการออกกำลังกายให้กลับเป็นปกติ หลังจากการคูลดาวน์ ด้วยการกตนวด คลึงไปมาบริเวณที่ปวดเมื่อยครั้งละ 30-60วินาที จากนั้นจึงทำซ้ำจุดเดิม 3-4 ครั้ง เพื่อเพิ่มการไหลเวียนของโลหิตไปยังบริเวณนั้นๆ ช่วยบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อให้หายเร็วขึ้น ทั้งยังคลายปมพังผืดและกล้ามเนื้อที่ตึง ทำให้ร่างกายยืดหยุ่นและเคลื่อนไหวได้ตืพวด หลังออกกำลังกาย หากไม่มั่นใจในการใช้โฟมโรลเลอร์นวดตัวเอง ก็อาจต้องพึ่งมือนวดของผู้เชี่ยวชาญ เพราะการนวดช่วยลดอาการตึงของกล้ามเนื้อ กระตุ้นให้เลือดโหลเวียนได้ดี ให้ความรู้สึกผ่อนคลาย เป็นวิธีช่วยบรรเทาความปวดเมื่อยได้ดีวิธีหนึ่งหยุดพัก ถ้าวันรุ่งขึ้นอาการปวดกล้ามเนื้อยังไม่หายแนะนำว่าให้หยุดพักสัก 2-3 วัน รอจนอาการดีขึ้นค่อยเริ่มต้นออกกำลังกายต่อไป แต่ไม่ควรหยุดออกกำลังกายนานเกินไป ไม่อย่างนั้น เมื่อกลับมาเริ่มฟิตใหม่อาการปวดล้ำกล้ามเนื้อก็จะถามหาอีกฉะนั้นเพื่อรักษาสภาพความฟิตสมบูรณ์ของร่างกายไม่ให้ฤดถอย เมื่อหายปวดล้ำแล้วให้กลับคืนสังเวียนได้เลย

ความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับการออกกำลังกาย

ผิด : เจ็บแล้วต้องเล่นซ้ำ
ถูก : ควรรอประมาณ 2 วัน เพื่อให้กล้ามเนื้อหรือเส้นใยที่ฉีกขาดได้พักและซ่อมแซมให้อยู่ในสภาพพร้อมเสียก่อน ถ้าขืนกลับไปใช้กล้ามเนื้อกลุ่มเดิมซ้ำเลยในวันรุ่งขึ้น จะยิ่งเจ็บรุนแรงมากกว่าเดิม

ผิด : เล่นทั้งทีต้องให้คุ้ม
ถูก : คนที่ไม่มีเวลาแต่อยากทั้งฟิตและเฟิร์มบางคน ถือโอกาสหักโหมออกกำลังกายรวบยอดที่เดียวสัปดาห์ละครั้ง โดยหารู้ไม่ว่าหนักเกินกว่าร่างกายจะรับไหว ซึ่งจะทำให้ร่างกายทรุดโทรมและแก่เร็วขึ้น ทางที่ดีควรแบ่งเวลาและค่อยๆฝึกกล้ามเนื้อ เพิ่มวันละนิดก็พอ

---